Kalorienbilanz verstehen: Was die Forschung von Eric Helms wirklich über Fettverlust zeigt

Viele Menschen suchen nach der perfekten Diät, um Körperfett zu verlieren. Low Carb, Keto oder Intervallfasten werden häufig als besonders effektiv dargestellt. Die moderne Ernährungswissenschaft zeigt jedoch ein deutlich klareres Bild.

Die Forschung von Eric R. Helms und anderen Wissenschaftlern kommt immer wieder zu einer zentralen Erkenntnis:
Der entscheidende Faktor für Fettverlust ist die Kalorienbilanz.

Helms analysierte zahlreiche Studien zur Ernährung und Körperzusammensetzung und zeigt in mehreren wissenschaftlichen Arbeiten, dass langfristiger Fettverlust immer dann entsteht, wenn der Körper mehr Energie verbraucht als er über Nahrung aufnimmt.

Eine Übersicht dieser Forschung findet sich beispielsweise in der Analyse:

Helms, E., Aragon, A., Fitschen, P. (2014)
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993444/

Die Kalorienbilanz als Grundlage jeder Diät

Die Kalorienbilanz beschreibt das Verhältnis zwischen der Energie, die wir über Nahrung aufnehmen, und der Energie, die unser Körper täglich verbraucht.

Wenn wir langfristig mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen, entsteht ein Überschuss. Der Körper speichert diese Energie meist in Form von Körperfett.

Wenn wir dagegen weniger Energie aufnehmen als wir verbrauchen, entsteht ein Defizit. In diesem Zustand greift der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurück und beginnt Körperfett abzubauen.

Diese grundlegende Mechanik bildet die wissenschaftliche Grundlage für jede erfolgreiche Diätstrategie und basiert auf dem ersten Gesetz der Thermodynamik, dem Energieerhaltungssatz.

Auch große Vergleichsstudien zu unterschiedlichen Diäten bestätigen dieses Prinzip. So zeigte beispielsweise die bekannte DIETFITS-Studie, dass sowohl eine kohlenhydratarme als auch eine fettarme Ernährung zu ähnlichem Fettverlust führen kann, solange die Kalorienaufnahme vergleichbar ist.
Studie: Gardner et al. (2018)
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

Wie sich dein täglicher Kalorienverbrauch zusammensetzt

 

Um die Kalorienbilanz wirklich zu verstehen, muss man auch wissen, woraus sich der tägliche Energieverbrauch des Körpers zusammensetzt. In der Wissenschaft wird dieser gesamte Energieverbrauch als Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bezeichnet.

Der TDEE beschreibt die gesamte Energiemenge, die dein Körper im Laufe eines Tages verbraucht. Dieser Verbrauch entsteht nicht nur durch Sport, sondern durch mehrere biologische Prozesse, die zusammen deinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen.

Den größten Anteil daran hat der sogenannte Grundumsatz, auch Basal Metabolic Rate genannt. Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Selbst im Ruhezustand verbraucht dein Körper kontinuierlich Energie für grundlegende Prozesse wie die Atmung, den Herzschlag, verschiedene Stoffwechselvorgänge sowie die Regulierung der Körpertemperatur. Bei den meisten Menschen macht dieser Grundumsatz den größten Teil des täglichen Energieverbrauchs aus.

Neben dem Grundumsatz spielt auch die Alltagsbewegung eine wichtige Rolle. In der Forschung wird sie als Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) bezeichnet. Dazu gehören alle Bewegungen im Alltag, die nicht bewusst als Sport ausgeführt werden, zum Beispiel Gehen, Stehen, Treppensteigen oder Tätigkeiten im Haushalt. Diese Bewegungen wirken oft unscheinbar, können aber einen erheblichen Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch haben.

Ein weiterer Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs ist die sportliche Aktivität. Training, Kraftsport oder andere körperliche Belastungen erhöhen den Energieverbrauch zusätzlich. Dennoch zeigt die Forschung, dass Sport im Vergleich zum Grundumsatz und zur Alltagsbewegung häufig einen kleineren Anteil am gesamten Energieverbrauch ausmacht, als viele Menschen vermuten.

Der letzte Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung. Wenn wir essen, benötigt der Körper Energie, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren und weiterzuverarbeiten. Auch dieser Prozess verbraucht Kalorien und trägt damit zum gesamten Energieverbrauch bei.

Erst wenn man diese vier Komponenten versteht, wird klar, warum die Kalorienbilanz eine so zentrale Rolle beim Fettverlust spielt.

Warum unterschiedliche Diäten trotzdem funktionieren

Viele bekannte Ernährungsformen unterscheiden sich stark in ihrer Zusammensetzung. Manche enthalten sehr wenige Kohlenhydrate, andere reduzieren Fett oder setzen auf feste Essensfenster.

Trotz dieser Unterschiede zeigen Studien immer wieder, dass der Fettverlust am Ende vor allem davon abhängt, ob ein Kaloriendefizit entsteht.

Eine Analyse der International Society of Sports Nutrition zeigt, dass kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Ernährungsformen zu ähnlichen Ergebnissen führen können, wenn Kalorien und Protein vergleichbar sind.
Studie: JISSN Position Stand – Diets and Body Composition https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

Diese Erkenntnisse unterstützen auch die Schlussfolgerungen aus der Forschung von Eric Helms.

Die Rolle von Protein beim Fettverlust

Neben der Kalorienbilanz spielt auch die Proteinzufuhr eine wichtige Rolle bei der Körperzusammensetzung. In mehreren Analysen zeigt Eric R. Helms, dass eine höhere Proteinzufuhr besonders während einer Diät helfen kann, Muskelmasse zu erhalten.

Protein unterstützt außerdem das Sättigungsgefühl und kann den Energieverbrauch durch den thermischen Effekt der Nahrung leicht erhöhen.

Helms empfiehlt in seinen Analysen für viele sportlich aktive Menschen eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse während einer Diät möglichst gut zu erhalten.

Quelle:
Helms et al. (2014) – Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993444/

 

Fazit

Die wissenschaftliche Literatur zeigt ein konsistentes Bild. Unterschiedliche Diäten können funktionieren, doch ihr Erfolg hängt in erster Linie davon ab, ob sie ein Kaloriendefizit erzeugen.

Die Forschung von Eric R. Helms bestätigt, dass langfristiger Fettverlust vor allem durch die Energiebilanz bestimmt wird.

Wer seine Kalorienaufnahme kontrolliert, ausreichend Protein konsumiert und regelmäßig Krafttraining betreibt, schafft eine solide wissenschaftliche Grundlage für nachhaltigen Fettverlust.

Quellen

Helms, E., Aragon, A., Fitschen, P. (2014)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993444/

Gardner et al. (2018)
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

Hall et al. (2015)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/